В рекомендуемом Павлом Боровковым комплексе полностью отсутствуют какие-либо спортивные снаряды. Это позволяет использовать данный комплекс и в домашних условиях, вдруг кто-то не может или стесняется пойти в спортивный зал. Хотя, исходя из личного опыта, заявляю занятия в спортзале эффективней домашних: не надо все время следить, чтобы не снести энергичным махом люстру или не выдавить стекло в буфете.
Вот, что говорит об этом сам Павел:
Я всегда своим клиентам, когда они только начинают заниматься, советую сосредоточиться простых базовых и естественных движениях и не искать очень сложных и замысловатых упражнений. Вы же не начинаете строить дом с крыши. Так же и с нашим телом, нам нужен крепкий фундамент на котором можно построит красивый дом, фундаментом для нас является базовые движения.
На самом деле арсенал упражнений для начала, не очень велик, и может показаться, что выполнения этих упражнений быстро надоест.
Но это не так. Существует множество приёмов увеличение интенсивности и разнообразия тренинга. Например круговая тренировка, интервальная, просто тренировка на время и т.д. Так же базовые упражнения можно выполнять в разном стиле, взрывной манере, статический, в укороченной амплитуде. И получается, что комбинируя разный режим тренировки и стиль выполнения, мы получаем очень большое разнообразия. Сегодня мы покажем только некоторые из них.
1. Приседания. Ручки вывести вперед, чтобы было удобно держать корпус. И плавненько опускаемся. В нижней точке, когда мы опускаемся вниз делаем вдох, выдох наверху. Нагрузки мы переводим больше на пяточки, спинка прямая, животик подтянут во внутрь. Взгляд стараемся хоть чуть поднять повыше. В верхней точке «мягкие» колени — полностью мы их не выпрямляем. Носочки немножко развернуты наружу.
2. Отжимания. Руки мы ставим чуть шире плеч. Кисть должна быть под плечом. «Мягкие» локти. Локти разводим в стороны. Опускаемся вниз. Держим корпус абсолютно прямым. Вниз — вдох и выдох — наверх. Смотрим вниз на пол перед собой. Стараемся шею не вытягивать. Здесь у нас хорошо работают грудные мышцы, трицепс, плечо. В статике работают мышцы спины, ноги и пресс. То есть при этом упражнении у нас работает все тело с акцентом на верхнюю часть. Облегченный вариант упражнения делается на коленях. Это более легкий уровень, чем стандартный. Но и здесь больше работает верхняя часть тела. Этот вариант подходит всем, с него можно начинать и когда будете делать 20-30 упражнений можно переходить на более сложный вариант.
3. Приседания на одной ноге в выпаде. Одну ногу вперед, носочки немного вовнутрь, чтобы не терять равновесие. Плечи назад, живот втянуть. «Мягкое» колено, плавно опускаемся. Внизу вдох, наверху выдох. Стараемся, чтобы у колен в обоих суставах получалось где-то 90 градусов. Основную работу в этом упражнении мы перекладываем на ягодицы. Давим больше пяткой в пол. Стараемся убрать вес с носка. Держим корпус. Делаем две серии: двенадцать упражнений на одну ногу и столько же на другую.
4. Планка. Удерживаем тело на локтях и носках ног. Локоть обязательно должен стоять под плечом. Стараемся держать одну линию. Втягиваем живот во внутрь, чтобы задействовать внутренние мышцы пресса. Поясничка — одна линия и стараемся ровно дышать: глубоких вдох — глубокий выдох. В этом упражнении мы стараемся удержаться максимально долго. Самое главное, стараемся в этом упражнении не провисать, чтобы не провисала поясница, а ягодицы не были сильно задраны наверх. Это удобно делать перед зеркалом, чтобы поначалу, пока вы себя не чувствуете вы могли видеть себя сбоку.
5. Скручивание. Кaчаем пресс всеми возможными способами. Не пренебрегаем подъемом ног вместе или по одиночке.
Например, как можно скомбинировать эти 5 упражнений. 3 базовых движения, 1 статическое и одно более изолированное.
1. Приседание - 20 секунд, максимально возможное количество повторений.
10 секунд отдых
2. Планка - 20 секунд, статическое упражнение, втягиваем живот.
10 секунд отдых
3. Выпады - 20 секунд, максимально возможное количество повторений на одну ногу.
10 секунд отдых
4. Выпады - 20 секунд, максимально возможное количество повторений на другую ногу.
10 секунд отдых
5. Отжимание - 20 секунд, максимально возможное количество повторений.
10 секунд отдых
6. Опускаем и подымаем ног - 20 секунд, максимально возможное количество повторений.
10 секунд отдых
Начинаем круг заново. Для начала можно делать 3-5 кругов, а потом увеличить до 10. Таких вариантов программы можно придумать очень много. Пробуйте и становитесь лучше с каждым разом. Wink
