Когда речь идет о снижении веса, многие люди стремятся достичь этого как можно быстрее. На самом же деле, настоящая потеря жира требует времени. Однако существуют методы, которые могут ускорить этот процесс. Вместо того чтобы отказываться от приема пищи, эксперт по питанию Сьюзи Баррелл предлагает стратегию увеличения потребления белков и овощей. Стоит отметить, что оптимальным и разумным ожиданием является снижение веса на 0.5−1 кг в неделю в лучшем случае.
Сначала сокращение употребления углеводов вызывает потерю жидкости, потому что гликогеновые запасы истощаются, что может привести к снижению веса на 2−3 кг. Этого обычно достаточно, чтобы ощутить легкость и мотивацию продолжать план похудения. Существует ряд секретов, которыми пользуются профессиональные диетологи, чтобы поддерживать этот быстрый, но абсолютно безопасный и стабильный процесс снижения веса. Все эти подходы способствуют улучшению общего питания и одновременно приводят к положительным изменениям в весе.
1. Употребляйте овощи и салат
Один из самых простых способов избавиться от избыточной жидкости, которая накапливается из-за потребления обработанных продуктов и дополнительной соли в диете, заключается в значительном увеличении потребления водянистых овощей.
Богатое содержание калия в овощах, а также значительное количество клетчатки помогут вывести лишнюю жидкость из клеток и активизировать пищеварительную систему. Вы будете чувствовать себя не только намного лучше, потребляя значительное количество салатов или овощей, но и сможете наблюдать уменьшение веса на несколько килограммов, даже если объедаете больше пищи.
2. Обращайте внимание на часы потребления пищи
Современные графики питания и культовая привязанность к кофе, из-за которой многие из нас отказываются от утреннего завтрака в пользу позднего перекуса или даже ждут до полудня, чтобы поесть, приводят к тому, что многие из нас пропускают естественный рост темпа обмена веществ, который происходит после утреннего приема пищи.
Возможно, вы заметили, что вы испытываете сильный голод в те дни, когда начинаете день с завтрака, и это является сигналом того, что ваш организм упорно работает, чтобы сжечь калории, которые вы получили, и активизирует обмен веществ. Поэтому смещение времени первого приема пищи на ранний период дня, например, до 8 часов утра или на первые часы после пробуждения, может быть легкой стратегией для повышения обмена веществ.
3. Сосредоточьте внимание на важности белка в рационе
Белок, который играет ключевую роль в качестве питательного вещества, участвует в контроле энергии, потому что он способствует замедлению процесса пищеварения, что позволяет нам чувствовать сытость на более долгий период после еды.
Кроме того, для физического метаболизма белка требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов. Таким образом, питание, богатое белком, способствует повышению нашей способности к сжиганию калорий после еды. Учитывая это, важно убедиться, что каждый прием пищи или перекус содержит от 20 до 30 граммов белка. Это является простым методом для контроля аппетита и максимизации калорийного сжигания.
Подумайте о возможности включения в ваш рацион продуктов, богатых белком: 100 граммов нежирного мяса, курицы или рыбы, йогурт с высоким содержанием белка, творог или даже протеиновый батончик или коктейль с контролируемым калорийным содержанием. Это позволит повысить количество белка в каждом блюде и перекусе.
4. Не пропустите послеобеденный перекус
Те, кто хотят уменьшить свой вес, часто отказываются от перекусов, чтобы сократить калорийный прием пищи, но избегание перекусов, особенно между обедом и ужином, может сделать вас более склонными к острому чувству голода поздно вечером и чрезмерному перееданию в течение вечера.
С другой стороны, подкрепление, богатое белком, около 15−16 часов, может помочь усилить чувство сытости, что сделает ужин менее объемным, легким, помогая сохранять дефицит калорий и достигать потери веса. Среди вариантов для перекуса можно выбрать протеиновый йогурт с небольшим количеством фруктов, крекеры с сыром, кусочек протеинового хлебца с авокадо или белковый батончик вместе с ягодами.
5. Придерживайтесь прогулок
Когда у нас есть особая мотивация сбросить несколько лишних килограммов, мы также можем увеличить физическую активность. Недостатком этого является то, что высокоинтенсивные тренировки в сочетании с пониженным потреблением калорий могут вызвать сильный аппетит и побудить к перееданию.
С другой стороны, акцентируя на сокращении количества потребляемых калорий и одновременном увеличении общей подвижности путем увеличения количества шагов в течение дня, вы все равно будете поддерживать отрицательный калорийный баланс и способствовать потере жира, избегая при этом ощущения сильного голода.
