Magneesium mängib stressi ja une reguleerimisel võtmerolli. Tarbides rohkem seda mikroelementi sisaldavaid toite, võite tunda end rahulikumalt ning aja jooksul paraneb ka unekvaliteet. Sellest kirjutab portaalis Health ilmunud artiklis toitumisspetsialist ja meditsiinikolumnist Lindsey DeSoto, vahendab Unian.
Ta tõi välja 10 suure magneesiumisisaldusega toiduainet.
1. Kõrvitsaseemned
Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi andmetel sisaldab 28 grammi kooritud seemneid 154 milligrammi magneesiumi, mis katab 37% päevasest vajadusest.
Kõrvitsaseemned on üks rikkalikumaid magneesiumiallikaid meie toidulaual. Samuti sisaldavad need trüptofaani – aminohapet, mida organism kasutab melatoniini tootmiseks. Ajakirjas Nutrients 2022. aastal avaldatud uuring näitas, et trüptofaanirikaste toitude tarbimine võib pikendada üldist uneaega.
2. Mandel
28 grammis nendes pähklites on 76,5 milligrammi magneesiumi ehk 18% päevasest normist.
Toitumisspetsialisti sõnul aitab magneesium lihastel lõõgastuda ja mängib olulist rolli organismi stressireaktsioonis. Kui magneesiumitase on madal, võite olla stressi suhtes tundlikum. Lisaks märgitakse artiklis, et mandlites leidub kasulikke rasvu ja kiudaineid, mis aitavad meeleolu parandada.
3. Spinat
Klaasitäies keedetud rohelises peitub 157 milligrammi magneesiumi ehk 37% päevasest normist.
Spinat pole rikas mitte ainult magneesiumi, vaid ka trüptofaani ja antioksüdantsete ühendite poolest, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest.
Lisaks sisaldab see kiudaineid, mis toetavad seedimist ja soolestiku tervist. Nagu selgub väljaandes Nutrients 2024. aastal avaldatud uuringust, aitab terve soolestik reguleerida une-ärkveloleku tsüklit kontrollivaid hormoone. Seeläbi aitab see kaasa paremale unele.
4. Tume šokolaad
30 grammis tumedas šokolaadis on 64,6 milligrammi magneesiumi, mis moodustab 15% päevasest vajadusest.
Tume šokolaad on üllatavalt hea magneesiumiallikas, eriti kui selles on suur kakaosisaldus. See toiduaine aitab tuju üleval hoida, tõstes ajus serotoniinitaset. Autor kinnitab, et väike tükike õhtul võib aidata teil lõõgastuda.
Millised on veel magneesiumirikkad toidud selles nimekirjas?
Kuidas aitab magneesium täpsemalt unekvaliteeti parandada?
Kas tume šokolaad võib ergutava toime tõttu und hoopis häirida?
5. Avokaado
Ühes keskmises viljas on 58,3 milligrammi magneesiumi ehk 14% päevasest normist.
Lisaks magneesiumile sisaldab avokaado kiudaineid ja südamele kasulikke rasvu. Need toitained aitavad hoida veresuhkru taseme stabiilsena, mis omakorda ennetab ärrituvust, kirjutab väljaanne.
6. Must uba
Klaasitäies keedetud ubades on 120 milligrammi magneesiumi, mis moodustab 29% päevasest normist.
Must uba on rikas nii magneesiumi, kiudainete kui ka taimse valgu poolest. Artiklis märgitakse, et see sisaldab ka mitmeid B-grupi vitamiine, sealhulgas B6-vitamiini. See aitab toetada närvivahendusainete tootmist, mis mängivad olulist rolli meeleolu kujunemisel.
7. Lõhe
Ühes suures lõhefilees on 71,4 milligrammi magneesiumi ehk 17% päevasest normist.
Lõhe varustab organismi magneesiumi ning oomega-3-rasvhapetega, mis toitumisspetsialisti sõnul võivad parandada meeleolu ja aju tervist. Lisaks aitavad need kasulikud rasvad vähendada põletikke ning soodustavad rahulikumat und.
8. India pähklid
30 grammis pähklites peitub 82,8 milligrammi magneesiumi, mis katab 20% päevasest normist.
India pähklite söömine on veel üks lihtne viis magneesiumitarbimise suurendamiseks. Need sisaldavad samuti kasulikke rasvu ja väikeses koguses trüptofaani, mis võib soodustada lõõgastumist ning aidata organismil unele häälestuda.
9. Kinoa
Ühes klaasitäies keedetud kinoas on 118 milligrammi magneesiumi ehk 27% päevasest normist.
Kinoa on täisteravili, mis kätkeb endas magneesiumi ja und soodustavat trüptofaani. Samuti leidub selles kiudaineid ja valku, mis suudavad hoida ära veresuhkru järske langusi ning toetada seeläbi stabiilsemat meeleolu, rõhutas autor.
10. Chia seemned
30 grammis seemnetes on 95 milligrammi magneesiumi, mis moodustab 23% päevasest normist.
Samuti on chia seemned tulvil kiudaineid ja oomega-3-rasvhappeid. Toitumisnõustaja sõnul sisaldavad need muuhulgas alfa-linoleenhapet (ALA) – oomega-3 tüüpi, mis aitab toetada aju tervist, mälu ja meeleolu.
Kuidas lisada oma menüüsse rohkem magneesiumirikkaid toite?
Siin on mõned lihtsad nipid, kuidas oma toidulauda magneesiumiga rikastada:
lisage 1–2 magneesiumirikast toiduainet nendesse roogadesse, mida te juba igapäevaselt sööte;
puistage seemneid jogurtile, kaerahelbepudrule või salatitele;
lisage salatisse või suppi ube;
asendage rafineeritud teraviljad täisteratoodetega.
Lisaks on oluline püüda saada magneesiumi päeva jooksul mitmekesistest allikatest, mitte piirduda vaid ühe tootega, nendib toitumisspetsialist.
