О микробиоме говорят и пишут много, но часто — на абстрактном медицинском языке. Если говорить просто, это триллионы бактерий, которые живут в кишечнике и напрямую влияют на пищеварение, иммунитет, уровень энергии, скачки сахара и даже настроение, пишет WomanHit.
Если микробиом работает нормально — мы этого почти не замечаем. А вот если нет — начинаются вздутие, нестабильный аппетит, усталость, проблемы с кожей и сном. Нутрициолог Элина Королева рассказала, как улучшить состояние микрофлоры в кишечнике.
Добавить клетчатку
Клетчатка — это еда для хороших бактерий. Овощи, зелень, ягоды, цельные злаки, семена — все это не просто полезно, а буквально кормит микробиом. «Важно не разово съесть салат или съесть ложку псиллума, а сделать это частью рациона. Резко увеличивать количество клетчатки не стоит — кишечник этого не любит. Лучше постепенно, чтобы пищеварительная система успела адаптироваться», — объясняет эксперт.
Включить ферментированные продукты
Квашеная капуста, кимчи, йогурты без сахара, кефир, мисо — это источники живых бактерий. Они, конечно, не заселяют кишечник навсегда, но помогают поддерживать баланс. Даже небольшое количество, но регулярно, тут тоже работает лучше, чем редкие ударные дозы. И важно смотреть состав: чем проще, тем лучше.
Не перегружать рацион сахаром и ультрапереработанными продуктами
Избыток сахара и промышленной еды создает условия для роста менее полезных бактерий. «А вот когда основа рациона — цельные продукты, микробиом работает стабильнее. И это быстро ощущается: меньше скачков энергии, меньше проблем с пищеварением. Ну и в целом на состоянии лица и качестве тела это сразу отражается», — подчеркивает врач.
Двигаться — и это тоже про кишечник
Физическая активность влияет не только на мышцы и вес. Движение улучшает моторику кишечника и косвенно поддерживает разнообразие микробиоты. Даже обычная ходьба уже дает эффект. Не обязательно упахиваться в спортзале до седьмого пота, но тренировки должны быть постоянными.
Снизить постоянный стресс
Кишечник и нервная система тесно связаны. Хроническое напряжение влияет на состав микробиоты и может усиливать воспалительные процессы — простые вещи вроде прогулок, дыхания, нормального сна работают лучше, чем кажется. Это необходимо не только для расслабления, но и для восстановления нормальной регуляции организма.
