Распространенные ошибки
– Что чаще всего люди делают неправильно в погоне за снижением веса?
– Одна из ошибок – это слишком скудное и однотипное питание. Как человек обычно представляет себе правильное питание? «Мне ничего нельзя!» Люди устанавливают строгие ограничения и запреты, лишают себя какого-либо удовольствия, мучаются в тоске по любимым продуктам, после чего срываются и едят много и жадно, в итоге снова набирают вес.
Во всем нужен баланс. Еда должна быть не только полезной, эстетичной и притягательной – она должна радовать и нести наслаждение, а также быть для вас вкусной.
Частая ошибка – исключение или резкое сокращение употребления, как правило, углеводов или жиров. Такие исключения без рисков для здоровья сделать сложно. Здесь стоит различать виды углеводов и жиров.
Исключение жиров из питания – неполезно для здоровья, так как при дефиците незаменимых жирных кислот возникают проблемы со здоровьем: недостаток энергии, перепады настроения, сухость кожи, волос и ногтей. Также есть риски при исключении сложных углеводов.
Скорее проблема, а не ошибка – отсутствие истинной мотивации или поверхностные мотивы по типу: «увидеть на весах минус 10», «похудеть, чтобы выглядеть классно на корпоративе», «влезть в старые джинсы». Такая мотивация очень быстро теряет свою силу, однако может быть неплохим стартом для начала снижения веса.
– Какие индивидуальные особенности человека – его здоровья, образа жизни, возможностей – надо учитывать, выбирая для него метод похудения?
– Следует учитывать пол, вес, рост и энергозатраты – занимается ли он физической активностью? Рекомендации по питанию при снижении веса также основываются на индексе массы тела, переносимости различных продуктов, особенностей питания, климатических условий местности, где человек проживает, и профессии. Учитывают и состояние здоровья, в случае наличия заболеваний рекомендуется обратиться к специалисту. Немаловажно принимать во внимание и экономическое положение человека: возможно, он не может питаться какими-либо продуктами, приобретать пищевые добавки или посещать тренажерный зал.
Женщинам сложнее
– Мужчины и женщины худеют по-разному?
– Женщинам терять вес сложнее. Одна из причин – это особенность пищевого поведения. Женщины больше привязаны к пище, могут заедать стресс сладостями, которые способствуют накоплению жира и увеличению веса. Женщины проводят больше времени в кафе, продуктовых магазинах и на кухне. В процессе приготовления еды чаще пробуют блюда и перекусывают, что тоже усложняет процесс похудения.
Женское тело запрограммировано природой на накопление большего количества жировых тканей – особенно в таких областях, как ягодицы, талия и бедра. В период возрастных гормональных изменений женщины склонны больше набирать вес в области живота. Отложение жира у женщин имеет характер подкожной жировой клетчатки, избавиться от него может быть сложнее, и на это потребуется больше времени.
Мужчины сталкиваются с лишним весом не реже женщин, но они гораздо реже им обеспокоены, меньше контролируют его.
Ученые, изучавшие связь между потерей веса и полом, подтвердили, что мужчины худеют быстрее и больше, чем женщины. Мышечная ткань у мужчин – более метаболически активная, что ускоряет процесс сжигания калорий. А также у мужчин – более высокий уровень тестостерона, что также ускоряет процесс похудения. Жир у мужчин откладывается в основном в районе живота. Такой жир быстрее расходуется, но также и быстро появляется. Поэтому вес у мужчин уходит быстрее, но и быстрее возвращается.
Есть разница в похудении между мужчинами и женщинами, но она не существенна и не влияет на рекомендации по здоровому питанию. Также научные исследования показывают, что разница у мужчин и женщин в первоначальной потере веса больше, но в дальнейшем она сокращается.
8 шагов, чтобы похудеть к Новому году
Анастасия Золин-Колесникович, консультант по питанию
Первое, что хочу порекомендовать, – не гнаться за рекордами. Чрезмерные усилия всегда ведут к срывам, объеданиям – и, соответственно, к еще большему возврату или набору веса. Поэтому я назову 8 ключевых шагов, которые помогут безопасно убрать лишние два-три кило и чувствовать себя при этом комфортно.
1. Отправная точка. Выясните ошибки в своем питании вместе со специалистом или самостоятельно. Ведите учет всего выпитого и съеденного несколько дней – это может стать идеальной мотивацией. Вы легко увидите, что и сколько вы на самом деле едите, поймете ошибки и, возможно, – причину появления лишних килограммов.
2. Питайтесь сбалансировано. Используйте правило здоровой тарелки в каждом приеме пищи, оно поможет сбалансировать ваш рацион. Отдавайте предпочтение простым продуктам по принципу «чем проще, тем лучше». Используйте продукты с низким гликемическим индексом. Откажитесь от полуфабрикатов, фастфуда, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий из белой муки, кондитерских изделий, ограничьте потребление сахара. Замените соусы и майонезы на оливковое масло. Не пропускайте три основных приема пищи.
3. Пейте воду. Начните пить чистую питьевую воду после пробуждения и по паре стаканов чистой воды между приемами пищи. Лучше использовать теплую воду вместо холодной.
4. Не допускайте вечерние переедания. Они перечеркнут все ваши труды за день. У них, конечно же, есть причина, – как правило, это накопленный в течение дня голод или несбалансированное питание.
5. Научитесь есть сладкое. Замените вредные сладости на более здоровые, предложите себе вкусную альтернативу и договоритесь о количествах. Никогда не ешьте сладкое вместо еды или в качестве перекуса тортик с кофе.
6. Исключите любой алкоголь. Алкоголь усиливает чувство голода, разжигает аппетит и способствует тяге к высококалорийным продуктам. Он также имеет избыточную калорийность, задерживает жидкость и создает отеки.
7. Двигайтесь больше. Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе. Или небольшую прогулку после принятия пищи. Если вы работаете в офисе, совершайте каждый час небольшую прогулку по офису. Ходите на беговой дорожке.
8. Ложитесь спать до 23:00. Недостаточный и некачественный сон повышает аппетит и вызывать тягу к сладкому и жирному. Сон так же важен, как питание и физическая активность.
