Рецепты
День первый
Завтрак
Овсяная каша со льном
С вечера замочить в воде овсяные хлопья и семена льна. Хлопья можно выбрать любые – как быстрые, так и обычные. За ночь они разбухнут, выделят так называемое молочко. Утром смесь просто доведите до кипения и получите очень пышную вкусную и полезную кашу. Овес очень питателен, а лен полезен для желудка.
Соль, сахар, мед, нарезанные кубиками фрукты, сухофрукты – по вкусу.
Цена:
Овес: от 1,09 €/кг, на одну порцию нужно от силы 3–4 ст. л.
Семена льна: от 0,60 €/200г (3 €/кг) (на порцию 1 ст. л.)
Курага: 1,79 €/250г (7,16 €/кг) (на порцию пара штук)
Утренний витаминный смузи
Манго, банан, несколько листьев салата или шпината – такую смесь, в которой ненавистные детям овощи станут практически неощутимы, можно пить не только раз в сутки, насыщая организм витаминами и минералами.
Цена:
Банан: 0,95 €/кг
Манго: 2,49 €/кг
Шпинат: 1,25 €/пучок
Обед
Суп с соевыми фрикадельками
В кастрюлю налить растительное масло, положить туда соевые шарики, красную чечевицу, немного куркумы, приправы, можно нарезанный кубиками репчатый лук. Все пассеровать, долить кипяток и дать покипеть на медленном огне примерно с четверть часа – до готовности. Соль и перец по вкусу. Для большей сытности (хотя чечевица сама по себе очень сытная) можно добавить картофель и морковь. И обязательно сверху покрошить зелень – витамины лучше получать из необработанных овощей и фруктов.
Цена:
Соевые котлеты: 1,79 €/250г (7,16 €/кг)
Красная чечевица: 1,84 €/500г (3,68 €/кг)
Картофель: от 0,65 €/кг
Морковь: от 0,55 €/500г (1,10 €/кг)
Хлебцы с сыром
Обычные сухие ржаные хлебцы чуть смазать пассатой (измельченные томаты). Cверху тертый или нарезанный ломтиками специальный вегетарианский сыр (он изготавливается на растительном масле). И в духовку минут на 10 при температуре 175 градусов.
Цена:
Хлебцы: 2,49 €/400г (6,23 €/кг)
Томатное пюре: 0,65 €/360г (1,76 €/кг)
Сыр на кокосовом масле: 2,35 €/200г (11,75 €/кг)
Ужин или перекусы
Мюсли
На сковороде в растительном масле или на меде (сахаре) обжарить овсяные хлопья. Важно постоянно помешивать, чтобы не подгорело. Затем добавить нарезанное мелкими кубиками яблоко и чуть посыпать корицей. Все – мюсли готовы за пять минут.
Их можно есть и просто так, и с миндальным или рисовым молоком, а еще вкусно с любыми соками.
Цена:
Овес: от 1,09 €/кг
Яблоки: от 0,39 €/кг
Корица: от 0,75 €/70г (10,71 €/кг)
Мед: от 8,99 €/кг
День второй
Завтрак
Манная каша
Манная каша может быть вкусной. Ее просто варят на воде, а в самом конце добавляют вегетарианские сливки или молоко, сахар или соль, фрукты или мед – все по вкусу.
Цена:
Манная крупа: от 0,67 €кг
Рисовое молоко: 1,95 €/л
Замороженная клубника: от 1,39 €/300г (4,63 €/кг)
Обед
Суп-пюре из тыквы
Нарезанные кубиками тыкву, картофель, стебли сельдерея, а также морковь и цуккини обжарить. Добавить при жарке немного куркумы (она очень полезна, поэтому лучше к ней привыкнуть и употреблять по мере сил). Долить кипяток, чтобы суп не оказался слишком жидким. Проварить с четверть часа. Добавить по вкусу соль и перец, а затем пюрировать смесь блендером. При сервировке украсить тыквенными семечками и свежей нарубленной зеленью.
Цена:
Тыква: 0,89 €/кг
Картофель: от 0,65 €/кг
Репчатый лук: 0,25 €/кг
Сельдерей: 2,39 €/кг
Цуккини: 1,69 €/кг
Тефтельки из кускуса
Кускус развести водой в соотношении 1:3, отварить, добавить приправы и оливковое масло – без фанатизма. Остудить и сделать фарш – добавить в кускус по вкусу обжаренные репчатый лук, тертую морковь. Сформировать тефтельки или котлетки и обжарить на сковороде. Можно это же сделать и в духовке, а сверху на котлету положить, например, кусочек вегетарианского сыра или кетчуп.
Цена:
Кускус: от 2,84 €/кг
Репчатый лук: 0,25 €/кг
Морковь: от 0,55 €/500г (1,10 €/кг)
Грибной соус
К котлетам можно подать грибной соус. Грибы обжарить с луком, присыпать столовой ложкой муки, пассеровать еще минутку, добавить приправы и воды – развести до консистенции соуса нужной вам густоты. Еще пару минуток протомить и можно подавать. Если воды не хочется, можно добавить кокосовое или миндальное молоко – будет очень вкусно.
Цена:
Шампиньоны: 0,85 €/250г (3,40 €/кг)
Репчатый лук: 0,25 €/кг
Ужин (он же и десерт)
Шоколадное фондю с фруктами.
Плитку темного шоколада для запекания развести либо в фондю, либо на водяной бане. И обмакивать туда кусочки самых разных фруктов.
Цена:
Темный шоколад: от 6,90 €/кг
