Paljudele on tuttav see seisund, mis aegamisi kurnab jõuvarusid, võtab motivatsiooni, röövib elurõõmu ja võib viia tõsiste psühholoogiliste tagajärgedeni. Kuuleme sageli sõna “läbipõlemine” – aga mida see tegelikult tähendab? MK-Estonia uuris, kuidas eristada läbipõlemist depressioonist, millised on esimesed signaalid ning kuhu pöörduda abi saamiseks.
Tatjana on 55-aastane pedagoog. Kool, lastevanemate koosolekud, südaööni vihikute kontrollimine, keelekursused – kõik see kuulus tema igapäevase elurütmi juurde. Kuid nagu naine ise tunnistab, on ta end alati pidanud aktiivseks inimeseks ega kurtnud kunagi.
Aasta tagasi aga muutus kõik.
Algul märkas Tatjana, et tal oli igal hommikul üha raskem voodist tõusta.
„Nagu poleks jõudu end püsti ajada. Koolitunnid kulgesid justkui autopiloodil. Töö ja isegi mu lemmikhobi – kudumine – ei pakkunud enam rõõmu. Öine uni ei aidanud samuti taastuda,“ räägib ta.
Algul arvas ta, et kõik tuleneb lihtsalt väsimusest, aga ühel päeval, tööle sõites, puhkes Tatjana otse autos nutma. Ilma mingisuguse nähtava põhjuseta. Keha vappus nii tugevalt, et ta ei suutnud edasi sõita.
„See oligi murdepunkt,“ meenutab ta. „Pöördusin perearsti poole, ta kuulas mind ära ja suunas mind psühholoogi juurde. Selgus, et mul on emotsionaalse läbipõlemise sündroom.“
Tatjana tunnistab: „Varem arvasin, et see sündroom on vaid IT-inimestel või startup’ide juhtidel. Aga tuli välja, et ka õpetajad kuuluvad riskirühma.“
Tatjana võttis haiguslehe.
„Ma õppisin iseend taas kuulma,“ meenutab naine. „Õppisin keelduma, kui polnud jõudu teha seda, mida mult paluti. Õppisin uuesti prioriteete seadma. Alguses lihtsalt sundisin end puhkama – jalutasin metsas, hingasin, püüdsin keskenduda oma tunnetele, et taas tajuda elurõõmu.“
Ebaterve dünaamika
Selliseid lugusid on kahjuks palju. Viimaste aastate jooksul on Eestis hüppeliselt kasvanud läbipõlemisest tingitud töövõimetuslehtede arv – sellest teatas Tööinspektsioon oma 2024. aasta aastaraamatus.
Kui aastal 2023 maksti läbipõlemise tõttu välja töövõimetushüvitisi 365 691 euro ulatuses, siis 2024. aastal inspektsiooni andmetel juba 844 870 euro eest.
Tööinspektsiooni hinnangul võib selline ajutise töövõimetuse juhtumite kasv viidata, et töökoormus on muutunud talumatuks või on inimesed hakanud varasemast teadlikumalt oma vaimset tervist jälgima ja arsti poole pöörduma.
Kui olukord jätkub samas tempos, võivad sellega seotud kulud veelgi suureneda ning tööturul võib tekkida rohkem probleeme pikaajalise töövõimetusega töötajatega.
Aruandes märgitakse, et läbipõlemine puudutab eelkõige tööealisi inimesi ning suurim riskigrupp on 30–39-aastased töötajad.
Samas kinnitab Tööinspektsioon, et vaimse tervise probleemidega inimesi igas vanusegrupis ja ravi vajavate isikute arv ainult kasvab.
2024. aastal oli ravijuhte seoses vaimse tervisega koguni 275 465.
Läbipõlemine muutub üha levinumaks probleemiks nii tööl, suhetes kui igapäevaelus. See pole pelgalt ajutine väsimus või stress, vaid pikaajaline kurnatuse seisund, mis mõjutab nii inimese füüsilist kui ka vaimset tervist.
Krista lugu
Tänavu mais rääkis teletoimetaja Krista Lensin ERR-i saates “Ringvaade” oma läbipõlemisest.
Lensini sõnul ei tunnistanud ta endale, et on juba ammu eluohtlikus seisus.
Pikki aastaid oli Lensin ajakirja “Kroonika” peatoimetaja, oli ise ka seltskonnaajakirjade kaantel. Ühel hetkel anti talle teada, et töö ajakirjas on otsa saanud.
“Esimene asi, mis mulle kohe pähe tuleb, on see, et me oleme niimoodi kasvatatud, et pole hullu, tunneli lõpus on valgus, aga seal ei ole mitte mingit valgust. Sul ei ole mitte mingit arusaamist, mis ja kuhu edasi. Su aju blokeerib ära kogu su mõtlemise selle kohta, kes sa oled, mida sa teinud oled ja mida sa üldse elus teha tahad,” kirjeldas Lensin saates oma seisundit.
Lensini sõnul on inimestel läbipõlemise tundemärgid pikka aega, aga me ei pane seda lihtsalt tähele.
“Arusaamine, et see on läbipõlemine, tuli siis, kui lamasin kodus põrandal maas ja ila tilkus suust ja ma ei olnud võimeline sealt püsti tõusma. Nii see kestis nädalaid, kui ma ei olnud võimeline eksisteerima,“ meenutas ta.
Krista sõnul eelnes sellele mitu rasket aastat – probleemid pere ringis ja vaimse tervisega.
Ühel korral, kui ta esines laval, hakkas kõrvus vilisema ja silme ees läks kirjuks.
„Lavalt maha tulles ma lihtsalt kukkusin kokku ja järgmised poolteist aastat ma enam püsti ei saanud. See on nii õõvastav, mis sinuga toimub. Hirm, sest sa ei saa aru, mis sinuga toimub,“ rääkis Lensin. „Kõige hirmsam oli see, et ma ei mäletanud mitte ühtki asja, mida ma elus olen teinud. Mul oli hirm, et ma ei saagi enam toast välja. Miks ma üldse välja lähen, kui mul pole mitte kellelegi mitte midagi rääkida. Minust kui inimesest ei ole mitte midagi alles.“
Õhtuti, kui teised pereliikmed koju tulid, teeskles ta, et oli terve päeva televiisorit vaadanud. Tema sõnul on see kõige suurem viga, mida inimesed teevad. „Peab leidma kellegi, kes sind kuulaks ja kellele sa saad need veidrad tunded ära kirjeldada,“ soovitas Lensin.
Lensini sõnul aitas teda aeg.
„See tuleb ära elada ja tõesti puhata. Mind aitasid sõbrad ja lähedased, kelle toetusel ma hakkasin natuke toast väljas käima,“ rääkis ajakirjanik.
Samuti aitas teda see, et ta kutsuti saatesse “Maskis laulja”.
„Alguses töötasin käte värinal ja paanikahoogudes. Täna ma olen püsti ja väga õnnelik, et see on tehtud,“ jagas Lensin oma kogemust “Ringvaate” saates.
Kolm stressitüüpi
“Psühholoogias on olemas selline mõiste nagu eustress – kasulik stress. Näiteks hommikul, kui sa ei jäänud voodisse lebama, vaid läksid jooksma ja see äratas sind – see on seisund, mis aktiveerib ja ergutab,“ selgitab Mihhail Beljaev, kliiniline psühholoog, pereterapeut ja Cerveau psühholoogiakliiniku juht. „On olemas ka tavaline stress – näiteks kui sa kiirustad kuhugi ja muretsed, et jääd hiljaks. See on osa meie igapäevaelust.“
Kuid kõige raskem ja kurnavam seisund on Beljaevi sõnul distress. See võib avalduda erinevalt.
Näiteks, inimene tunneb pidevalt väsimust, tahab kogu aeg magada. Või vastupidi – peas keerleb lõputu mõttemüra ning rahutunnet ei tekigi.
Nagu psühholoog selgitab, tuleb emotsionaalse läbipõlemise sündroomi puhul mõista, et see pole ainult psüühiline reaktsioon. Läbipõlemine on ka füsioloogiline protsess.
„Kroonilise stressi ajal püsib kortisooli – nn stressihormooni – tase pidevalt kõrge,“ räägib spetsialist. „Ühelt poolt ei lase see hormoon meil lõõgastuda, vaid aitab „end kätes hoida“, võidelda ja stressiga toime tulla.“
Kuid teiselt poolt tahaks pärast tööpäeva vähemalt natukenegi puhata. Selle asemel on aga raske uinuda või ärkad tundega, et kogu keha on pinges, süda klopib.
„Kui varem reageeris meie organism reaalsetele ohtudele – näiteks tuli mammuti eest põgeneda või temaga võidelda, siis täna on meie „mammutiteks“ võlad, laenud, pidevad kohustused tööl, tööandjapoolne surve. Ka see on stress – ainult mitte füüsiline, vaid krooniline psühholoogiline,“ märgib psühholoog.
Häirekellad
Kuidas aru saada, et oled läbi põlenud? On mitmeid iseloomulikke märke.
Esiteks – unehäire. Mihhail Beljaev rõhutab, et ka see on füsioloogiline stressireaktsioon. Seda nimetatakse veel pseudounetuseks – inimene justkui magab öösel, kuid ei taastu, ärkab väsinuna, nagu poleks üldse maganud.
Teiseks sümptomiks on süvenev negatiivsus.
„Inimene ei tunne enam rõõmu oma tööst, muutub ärrituvaks, võib tunda negatiivseid tundeid isegi klientide või kolleegide suhtes,“ märgib ekspert. „Raskematel juhtudel esineb nähtus nimega depersonaliseerumine – kui inimene justkui vaatab end kõrvalt, kaotab emotsionaalse kaasatuse. Tekib eemaldatuse tunne nii iseendast kui ka ümberringi toimuvast.“
Psühholoog hoiatab, et niisuguste sümptomite ilmnemisel ei tohiks arsti poole pöördumisega edasi lükata – need viitavad juba millelegi enamale kui lihtsalt väsimus või ajutine apaatia.
Lisaks eeltoodule lisanduvad sageli ka keskendumisraskused, madal enesehinnang, süütunne, erinevad somaatilised kaebused – näiteks söögiisu muutused või seletamatud kehalised valud.
„Kui inimene tunneb rohkem kui kaks nädalat järjest pidevat energiavaegust, kui see, mis varem rõõmu pakkus, enam ei rõõmusta, ja meeleolu on pidevalt rusutud – siis tuleks pöörduda spetsialisti poole,“ rõhutab Mihhail Beljaev.
Haigus või mitte?
„Meditsiinilisteks diagnoosideks loetakse eelkõige depressiooni ja kohanemishäiret. Läbipõlemine on pigem seisund, mis erineb depressioonist,” selgitab psühholoog. „Kui aga läbipõlemisega mitte midagi ette võtta, võib see areneda depressiooniks või viia selleni, et inimene jääb pikaks ajaks töövõimetuslehele.“
Mõnedel inimestel tekivad paanikahood: kõik näib justkui rahulik, inimene puhkab, kuid õhtul tekib äkitselt südamekloppimine, lämbumistunne, ärevus.
„Paanikahood ja depressioon käivad sageli käsikäes,“ märgib psühholoog. „Kui inimene jõuab lõpuks arsti juurde, diagnoositakse tal kas “kohanemishäire” või, kui seisund on raskem, “depressiivne häire”. Lihtsalt mitte kõik inimesed ei taha või suuda pöörduda psühhiaatri või psühholoogi poole, et saada teada, mis nendega toimub.“
Kui rääkida kohanemishäirest, siis see on seisund, kus inimene tunneb end pikemat aega halvasti: ta on pidevalt väsinud, ei suuda pärast tööd taastuda, vajab üha rohkem aega puhkamiseks, samas kui tavapärase eluga kohanemine muutub üha keerulisemaks.
Kes kuuluvad riskigruppi?
Eksperdid nendivad: teatud ametite esindajate seas esineb läbipõlemist sagedamini.
„Eelkõige need, kes töötavad inimestega,” toob näite psühholoog Mihhail Beljaev. „Psühholoogid, arstid, meditsiinitöötajad, õpetajad. Need, kelle koormus on väga suur, kes peavad kiiresti reageerima, elama pidevas rütmis, lahendama mitut ülesannet korraga. Seal, kus on alati eesmärgid, tähtajad, ootused.“
Samuti on tihti ohus finantssektori töötajad, mänedžerid ja juhid. Kõik, kelle õlul lasub suur vastutus, kellel on palju suhtlemist ja kelle eksimuse hind on kõrge.
Samas ei pruugi läbipõlemine olla seotud üksnes tööeluga – see võib tekkida ka muudes inimese jaoks olulistes valdkondades, näiteks lapsevanemaks olemises või isiklikes suhetes.
Kas see on ravitav?
Kui neid ridu lugedes mõistsite, et teil või teie lähedasel võib olla läbipõlemine, siis psühholoogi esimene soovitus on aeglustada elutempot, panna elu vähemalt osaliselt pausile.
„Jah, tähtajad ei kao kuhugi – neid on ja jääbki olema. Aga oluline on õppida tegema nii palju, kui reaalselt jõuad, ilma pideva ülepingutamiseta,” selgitab Beljaev. „Päeva jooksul tuleb töö katkestada ja teha väikseid pause. See ei ole kapriis, vaid füsioloogiline vajadus. Meie keha on loodud liikuma – seega on kasulik korraks püsti tõusta, end sirutada, teha lihtsaid harjutusi seljale. See aitab vähendada stressitaset ja säilitada töövõimet.“
Teine oluline tegur on toitumine. Spetsialisti sõnul ei tohiks söögikordade vahed olla liiga pikad.
Psühholoog soovitab samuti luua päevarutiin – režiim, mis aitab säilitada tasakaalu elu eri valdkondade vahel.
Määrake kindel aeg tööks ja puhkuseks ning ärge laske ühel eluvaldkonnal kogu teie energiat neelata.
Mõõdukas liikumine – jalutamine, jooksmine, jooga – aitab samuti stressi ja ärevuse vastu.
Ja mis kõige tähtsam – ärge kartke abi küsida, rääkige oma lähedastega või pöörduge spetsialisti poole.
Kommentaar
Andrei Borissov, perearst
Läbipõlemissündroom (või emotsionaalse läbipõlemise sündroom) on meditsiiniline seisund, tervisehäire, millel on oma kood rahvusvahelises haiguste klassifikatsioonis.
Sümptomaatika on väga mitmekesine ja sageli mitte eriti konkreetne. Põhiline sümptom on krooniline väsimus. Inimene tunneb end väsinuna juba hommikul ärgates.
Samuti esinevad tähelepanu- ja mäluhäired ning raskused keskendumisel.
Sageli esinevad uneprobleemid – õhtul ei saa uinuda, hommikul ei suuda ärgata. Pole ka haruldane, et tekib ärevus ja depressiivsus.
Selle seisundi tõttu väheneb tööviljakus, puudub motivatsioon, kaob huvi töö ja kolleegide vastu. Samuti suureneb töövigade arv, mis mõnes ametis (meditsiinis, hariduses, lennunduses ja muudes transpordivaldkondades) võib olla väga ohtlik.
Esimene, kelle poole inimene selle murega pöördub, on perearst või pereõde. Vajadusel kaasatakse ka teisi spetsialiste – vaimse tervise õde, psühhiaater, sisehaiguste arst.
Kõige tähtsam on aru saada, millega on tegelikult tegu. Iga väsimus ei ole veel läbipõlemissündroom. Tuleb välistada, et tegemist pole depressiooni, kilpnäärmeprobleemi või mõne muu kehalise haigusega.
Kui arst näeb, et läbipõlemine mõjutab tugevalt elu ja töövõimet, võib ta vormistada töövõimetuslehe.
Tavaliselt saab inimene ise aru, et tema seisundi põhjuseks on ebamõistlik töökoormus, millega ta enam toime ei tule ning sel juhul tuleb leida tasakaal töö ja puhkuse vahel, üle vaadata graafik, tööergonoomika, suhted kolleegidega jne. Mõnikord tuleb mõelda ka töökoha vahetusele.
Perearstipraktikas tuleb selliseid juhtumeid muidugi ette – ja viimasel ajal üha sagedamini. Mõjutavateks teguriteks on majanduslik olukord, kus inimesed on sunnitud rohkem töötama, ning töötus, mille tõttu ollakse nõus ükskõik millise tööga, isegi kui selle vastu puudub huvi ja motivatsioon.
Spetsialisti nõuanne
Marina Esper, jooga-terapeut, hatha-jooga õpetaja
Läbipõlemine on tänapäeval tõsine ja väga levinud probleem. Selle lahendamine nõuab terviklikku lähenemist.
Esiteks tuleb ära tunda hetk, mil läbipõlemine tekib. Inimesed viivad end tihti täieliku kurnatuseni – lausa selleni, et ei suuda enam voodist tõusta. Seetõttu tuleb tunda läbipõlemise tunnuseid: unehäired, seedehäired, unustamine, hajameelsus – need kõik viitavad närvisüsteemi kurnatusele.
Läbipõlemine ei ole gripp ega viirus – see ei möödu iseenesest. Ideaalis tuleks pöörduda hea spetsialisti poole. Kindlasti tuleb korrastada oma une-, töö- ja puhkeajagraafik.
Et iseennast aidata, tasub omandada teadliku lõdvestumise oskused.
Peamine põhimõte – tulla „peast“ kehasse, kehatunnetusse. Joogas on selleks üks harjutus – surnupoos ehk shavasana: inimene lamab selili ja lõdvestub.
Tegelikult pole see sugugi lihtne, sest esiteks – ei tohi jääda magama. Teiseks – ei tohi jääda oma harjumuspärastes mõtetes ringlema. Vaid tuleb teadlikult ja tähelepanelikult, järjekindlalt lõdvestada kõik kehaosad – varvastest pealaeni, tunnetada neid ja märgata, kuidas nad lõdvestuvad. See on teadlik vaimne töö kehas.
Näiteks: heitke pikali, sulgege silmad ja tehke mõned sügavad sisse- ja väljahingamised. Seejärel suunake tähelepanu varvastele – tundke, et nad on olemas, liigutage neid veidi. Seejärel proovige tunnetada, kuidas nad lõdvestuvad.
Esimesel korral ei pruugi see kohe õnnestuda. Tundub ehk tühine, kuid see on uus oskus, mida paljudel pole.
Alustage varvastest ja liikuge järjest edasi – jalalabad, kannad, sääred, põlved, reied, vaagen, kõht, tuharad, alaselg, selg, rinnak, küljed, õlad, küünarnukid, käsivarred, käed, peopesad, sõrmed.
Kõike tuleb teha aeglaselt ja midagi ei tohi vahele jätta – kõht, rind, kael, kõik näolihased, lõualuud, huuled, põsed, nina, silmad, silmalaud, laup, pea, peanahk.
Kui üksikute piirkondade lõdvestamine on liiga keeruline, proovige suuremate tsoonidega – parem käsi, parem jalg, vasak jalg, vasak käsi.
Lõdvestumiseks sobib hästi ka rahulik jooga, näiteks jooga nidra – väga sügav ja teadlik lõdvestuspraktika, mis justkui „programmeerib ümber“ teie närvisüsteemi.
Meditatsioonid on samuti kasulikud, kuid see on keerukam teema – parem, kui neid juhendab spetsialist. Kuigi mõned inimesed saavad abi spetsiaalsetest meditatsiooni- ja unekogemuse äppidest.
Oluline: läbipõlenud inimesel on vaja kedagi enda kõrvale – olgu see psühholoog või joogaõpetaja – keegi, kes juhendab ja aitab tähelepanu hoida. Üksi on sellega päris raske toime tulla.
Kasulik info
Kuhu pöörduda abi saamiseks?
116 123
Tasuta abi eesti, inglise ja vene keeles. Abitelefon juhuks, kui soovite rääkida igapäevaeluga toimetuleku teemadel. Nõustajad kuulavad, pakuvad emotsionaalset tuge ja aitavad välja selgitada, kuidas murega kõige paremini edasi tegeleda. Helistada võivad kõik, kelle elus on pingeid ja raskusi ning kes tunnevad vajadust sellest rääkida.
1247
Kriisiinfo telefon. Siit saab tuge ja nõu, kuidas stressiolukorras hoida enda ja teiste inimeste vaimset tervist.
„Eluliini“ usaldustelefonid
Inimestele, kes on emotsionaalses kriisis, kannatavad depressiooni või üksinduse all, kogevad vägivalda, suhte- ja perekonnaprobleeme, sotsiaalseid raskusi või muid elulisi muresid.
▪ Vene keeles: 655 5688 (19:00–07:00)
▪ Ukraina keeles: 681 1700 (19:00–23:00)
▪ Eesti keeles: 655 8088 (19:00–07:00)
▪ Perearsti nõuandeliin (ööpäevaringselt): 1220, 634 6630
