Тренер команды Ласнамяэ Александра Лаэр не перестает удивлять: в прошлую субботу у нас была фотосессия для газеты «МК-Эстония» (репортаж можно увидеть в печати уже в эту среду). И после получаса фотографирования некоторые в душе (в том числе, и я) радовались — что вот пол-тренировки прошло, и нагружать нас особо уже не будут. Как бы не так! За 15 минут чистой тренировки мы устали так, что еле выползали из зала.
С шуточками и прибауточками, обсудив планы на будущую неделю, в 12.45 мы взяли гантели в руки и приступили к пяти простеньким упражнениям. Три подхода по пять минут — и бодрые участники проекта превращаются в выжатые лимоны.
Вот они эти секретные упражнения:
1. Исходное положение: гантели по 1 кг в опущенных вдоль корпуса руках, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем гантели, сгибая руки в локтях, и «присаживаемся на стульчик». То есть с прямой спиной мы словно тянем попу назад, пытаясь сесть на далеко стоящий стульчик. При этом упор идет на мышцы бедер и ягодиц.
2. Исходное положение: руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ноги прямо. Одновременно разводим прямые руки в стороны, поднимая их до уровня плеч, и то одно, то другое колено. Стоим при этом то на одной, то на другой ноге. Тренируются плечи и мышцы ног.
3. Исходное положение: ноги широко расставлены, согнутые в локтях руки с гантелями у затылка, локти при этом широко разведены в стороны. Переносим, слегка приседая, вес тела с одной ноги на другую. Чем глубже удастся присесть, тем лучше. Тренируются мышцы и рук, и ног.
4. Исходное положение: согнутые руки с гантелями на уровне плеч, локти около пояса. Выпрямляем руки вверх, поднимая гантели. Это упражнение — на мышцы плеч.
5. Исходное положение: планка (поза, как при отжимании, только опираемся не на кисти, а на согнутые в локтях руки). Делаем поочередно шаги в стороны — одна нога, другая, потом одна нога возвращается в исходное положение, другая. Тут в тонусе находится все тело, потому что важно высоко не поднимать попу и не провисать животом, изображая натянутую струну.
«У меня часы показывают минус 130 кКал за круг», — говорит наш передовик по похудению, Юля.
С учетом ее индивидуальной массы тела и возраста, можно цифру немного уменьшить. Но 100 кКал за такой круг (из пяти простых упражнений по минуте каждое) точно можно сжечь. Три круга — дневная норма для каждого худеющего в рамках проекта выполнена. И не надо целый час крутить педали велотренажера.
Помимо эффективности, эти упражнения хороши и тем, что их можно — если не получается пойти на тренировку — выполнять и дома. Нужны только гантели, мат и громкая быстрая музыка.
