Вы уже дали себе обещание похудеть к Новому году? Остался последний месяц, чтобы успеть его сдержать. Месяц – это вполне реальный срок, чтобы скинуть немного лишнего и почувствовать себя если не пушинкой, то хотя бы не бегемотом. Но как худеть правильно? Об этом рассказывает нутрициолог и консультант по питанию Анастасия Золин-Колесникович.
Существует множество различных способов сбросить лишние килограммы. А некоторые из них уже обросли разнообразными мифами и легендами. Вместе с нутрициологом «МК-Эстония» решила разобраться, насколько тот или иной способ на самом деле эффективен.
Спорт, баня, массаж
– Обязательно ли заниматься спортом, чтобы похудеть? И все ли виды спорта помогут сбросить вес?
– Если человек занимается регулярно физической активностью, совершает прогулки, делает зарядку, ему легче управлять и своим питанием. Фактор двигательной активности влияет на психологическую сферу, которая управляет желанием потреблять большее количество пищи. Чем меньше двигаемся, тем сильнее желание есть.
С другой стороны, резкое увеличение двигательной активности и ее переизбыток, изнурительные и интенсивные тренировки могут привести к нарушению пищевого поведения и к общему снижению настроения для похудения.
Рекомендации по питанию и движению, подготовленные Институтом развития здоровья Эстонии, включают общие сведения по физической активности для взрослых людей. Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями: средней интенсивности – минимум 150 минут в неделю, высокой интенсивности – минимум 75 минут. Для получения дополнительной пользы для здоровья надо увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять высокоинтенсивные упражнения до 150 минут в неделю. Если распределить недельную нагрузку равномерно на 5 дней, то получается минимум 30 минут в день при средней интенсивности. При высокой – достаточно три дня в неделю не менее 25 минут.
Если ваша цель – снизить вес, то хороший мышечный тонус необходим. Поэтому регулярные физические упражнения, конечно, важны.
Для начала процесса похудения больше подойдут физические нагрузки средней интенсивности, когда пульс не превышает 110–130 ударов в одну минуту, когда нет одышки и обильного потоотделения. Такие занятия улучшают общее состояние здоровья, повышают тонус и снижают аппетит.
Оптимальное упражнение для похудения – ходьба. В качестве альтернативы можно рассматривать скандинавскую ходьбу, неспешный бег, плавание в спокойном темпе, аэробику, легкие танцы, гимнастику, занятия в неспешном темпе на велотренажерах или кардиотренажерах, парный теннис.
Начинать следует с легких тренировок в оптимальном для вас темпе, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Тренировки необходимо распределять равномерно в течение недели.
От питания зависит 80% вашего успеха, поэтому физические упражнения помогут вам в процессе похудения только при здоровом сбалансированном питании.
Перед тем, как начать заниматься активными упражнениями, людям с диагностированным ожирением или избыточным весом рекомендуется пройти контроль здоровья и учесть рекомендации специалистов, чтобы найти подходящий стиль активности и уровень нагрузки.
– Можно ли похудеть в бане? Как часто для этого надо ее посещать?
– После бани вы действительно можете увидеть на весах минус, почувствовать эффект похудения и общее ощущение подтянутости тела. Однако это не долгосрочный результат.
Эффект похудения происходит главным образом из-за потери жидкости. В ответ на избыток тепла, получаемого в бане, наш организм начинает охлаждаться доступным ему способом – при помощи потоотделения. Количество воды, которую теряет человек, может зависеть от продолжительности посещения бани. После значительной потери жидкости ее важно восполнить. По мере восполнения жидкости будет возвращаться и вес.
Долгое и усердное сидение в бане не растопит вам жир. Но баня может дать множество преимуществ для здоровья и послужить дополнением к стратегии по снижению веса.
– Можно ли похудеть от массажа, «выдавить» из себя лишние кг? Насколько массаж поможет, если больше никаких мер для похудения не принимать?
– Массаж – хороший помощник для тех, кто стремится к стройности. Но один только массаж не обеспечит вам фигуру мечты. Что касается «выдавливания» лишних килограммов, то, скорее всего, «выдавить» получится только лишнюю воду. Массаж может стать частью комплексного подхода к снижению веса. Когда у вас налажено питание, если вы начали заниматься физическими упражнениями, дополнение в виде массажа поможет добиться результатов гораздо быстрее. Комплексный подход – это всегда более эффективная стратегия.
СПА-процедуры и масла
– Всевозможные обертывания для похудения – помогут или нет?
– После процедуры выравнивается рельеф кожи, уменьшаются проявления целлюлита, вы замечаете эффект лифтинга и другие приятные преимущества. И в целом кожа может выглядеть более подтянутой. Это может быть одной из причин, почему люди думают, что с помощью обертывания они похудеют. Но, к сожалению, эти изменения носят обычно временный характер.
Если вы встанете на весы сразу после процедуры, цифра может быть действительно меньше, чем до нее. В основном это происходит из-за потери жидкости.
Вероятно, что правда – где-то посередине, и обертывания могут стать приятной сопровождающей процедурой, которая улучшит физическое и эмоциональное состояние.
– А масло для похудения работает?
– Такое приятное средство, как ароматерапия, может сыграть вспомогательную роль в снижении веса.
Два важных фактора, способствующие набору веса, – недостаток полноценного сна и стресс. Все это нарушает работу гормонов, таких как инсулин и кортизол, которые контролируют уровень сахара в крови, голод и аппетит. Это провоцирует переедание и значительно затрудняет процесс похудения.
Эфирные масла обладают успокаивающими действиями. Их можно включать в распорядок дня перед сном. Использование масел помогает расслабиться, ароматерапия способствует спокойному и здоровому сну.
Также специалисты по эфирным маслам отмечают ряд эффектов от вдыхания масел, таких как снижение аппетита, снижение тяги к сладкому, снижение приступов голода и так далее. Такого рода признаки сигнализируют о том, что вы питаетесь неправильно. В первую очередь я рекомендую проанализировать питание и исправить ошибки, а не продолжать их совершать, надеясь на чудо-средство, которое заблокирует чувство голода.
Чаи и диеты
– Можно ли нормализовать вес с помощью чая?
– Когда люди слышат словосочетание «чай для похудения», им на ум первыми приходят различные очищающие сборы. Если верить отзывам, то с их помощью можно потерять в весе до 2–3 килограммов за неделю. Такие чаи основаны на мочегонном или слабительном эффекте, или на том и другом одновременно. Результат от их применения – временный, происходит за счет потери жидкости и избавления от излишков пищи в кишечнике.
Очищающий чай не «сожжет» жиры, он не имеет отношения к похудению. Как только вы вернетесь к прежнему образу питания, вес вернется. Кроме того, регулярное использование чаев для похудения может быть небезопасным для здоровья.
Было обнаружено, что некоторые чаи действительно могут способствовать похудению. Например, зеленый чай содержит соединения, которые способствует снижению веса и его поддержке после похудения. Тот же эффект применим и к матча. Черный, белый чай, улун, пуэр и каркаде – все они могут улучшить гидратацию и ускорить обмен веществ, но это – не чудо-средства, они не заменят правильного питания.
Используя чай вместо калорийных напитков, можно снизить общее дневное потребление калорий. Если в вашем рационе присутствует лимонад, холодный сладкий чай, сок, латте или капучино с сиропом, замените их на зеленый чай без сахара. В потреблении любого чая нужна умеренность, не стоит пить более 3–4 чашек в день, а кому-то достаточно и меньшего количества.
Также популярны чаи и напитки, приготовленные в домашних условиях с добавлением специй, фруктов и ягод. При снижении веса чаще используют имбирь, цитрусовые фрукты, корицу, мяту и облепиху.
– Диеты: какие из них действительно эффективны?
– Большинство диет не дает новых навыков образа жизни, которые смогут вас защитить от набора лишнего веса. Если в процессе похудения человек не поменял свои привычки и образ жизни, он обязательно вернется к прежнему весу.
В долгосрочной перспективе лучше всего действует здоровое и сбалансированное питание, так как в случае разнообразных ограничительных диет люди довольно быстро прекращают им следовать и возвращаются снова к прежнему нездоровому питанию.
1/2 
