Среда, 24 февраля 2021 09:22

На удаленке берегите здоровье: не совершайте ошибок, организуя рабочее место

На удаленке берегите здоровье: не совершайте ошибок, организуя рабочее место

Наш образ жизни за последний год сильно изменился. Мы все меньше времени проводим вне дома, а выполнение рабочих обязанностей в домашних условиях стало привычным делом. Многим даже по душе экономия бензина и времени, уходившего прежде на дорогу до работы и обратно, отсутствие необходимости постоянно соответствовать корпоративному дресс-коду, возможность самостоятельно планировать расписание на день. Деловым людям нравится, что помещения под офис больше не нужны и можно отказаться от аренды. Казалось бы, «домашняя контора» – отличная вещь. Но у медали, как известно, две стороны.

Испытывая определенные неудобства из-за неприспособленной для работы «домашней конторы», многие жалуются на недомогания и рвутся в привычный удобный офис. Пирет Кальюла, консультант по рабочей среде Инспекции труда, напоминает, что удаленная работа может выполняться только по соглашению сторон. Работодатель не может в одностороннем порядке принуждать человека к удаленной работе, а работник, с другой стороны, не может этого требовать. Разумно заключить договор об удаленной работе в письменной форме, чтобы было понятно, о чем конкретно договорились – например, на какой срок открывается «домашняя контора».

«Вообще работодатель обязан спроектировать и обустроить рабочее место таким образом, чтобы предотвратить ущерб здоровью и сохранить работоспособность и благополучие работника. Следует иметь в виду, что работодатели и сотрудники обязаны соблюдать требования по охране труда и технике безопасности также при выполнении удаленной работы, поскольку удаленная работа выполняется сотрудником с разрешения работодателя», – подчеркивает Кальюла.

Работодатель также обязан убедиться в безопасности рабочей среды в случае удаленной работы (провести анализ рисков, проинструктировать сотрудника и т. д.). В этом случае для проведения анализа рисков используются альтернативные варианты, такие как заполнение анкеты или просьба сотрудника сделать фотографии рабочего места дома. Информация передается работодателю, который оценивает, является ли рабочее место безопасным с точки зрения здоровья.

Основная проблема в том, что с ноутбуком работа ведется долго, но ноутбук предназначен для кратковременной работы. Если вы хотите использовать свой ноутбук в течение длительного времени, например, постоянно в домашнем офисе, вам необходимо приобрести отдельные мышь, клавиатуру и монитор (или подставку для ноутбука, которая позволяет регулировать высоту монитор). Отдельные мышь, клавиатура и монитор необходимы сотруднику, чтобы настроить рабочее место под себя.

Используемый стул также должен быть устойчивым, высота сиденья и положение спинки – регулируемыми, а стол должен быть достаточно большим, чтобы вместить все необходимое и позволить работать в удобном положении. Нельзя забывать и об освещении – рабочее место не должно быть слишком темным, но при этом, например, яркое солнце не должно бить в глаза работнику.

Если в результате анализа рисков выяснится, что у сотрудника нет подходящих условий для удаленной работы дома, стороны сначала должны попытаться найти решение по устранению недостатков, то есть договориться, кто, например, купит подходящий для работы стул. Если не будет достигнута договоренность об устранении проблемы, договор о дистанционной работе не может быть заключен, и сотрудник продолжит работу в прежних условиях, т. е. в офисе с безопасными и здоровыми условиями труда, говорит консультант по рабочей среде.

Контроль необходим

По словам консультанта, необходимо проинструктировать работника, работающего на дому, о том, как он или она должны спланировать перерывы для отдыха и оценить, каковы возможные последствия для здоровья. В отношении удаленного работника контроль также очень важен, потому что работодатель не может проверить, работает ли сотрудник в правильном положении или нет. 

Работодатель должен организовать работу сотрудника таким образом, чтобы он мог чередовать работу монитора с другими видами работы, чтобы предотвратить стрессы, вызванные напряжением глаз и вынужденным положением. Если это невозможно, работник должен иметь возможность делать периодические перерывы длительностью не менее 10% времени, затрачиваемого на работу с монитором. Другими словами, за каждый час работы с монитором работник должен иметь возможность отдыхать не менее шести минут. 

«Во время отдыха вы должны дать отдых глазам, а не читать новости и не смотреть социальные сети на телефоне или мониторе, – напоминает Кальюла. – Хорошо, например, смотреть вдаль из окна. Также хорошие идеи для упражнений можно найти, например, на портале «Трудовая жизнь» (www.tööelu.ee), где есть видео для тех, кто занимается сидячей работой. Хорошая идея – выйти погулять, даже после короткого перерыва приходят хорошие мысли, и работа идет быстрее».

Следите за осанкой

Физиотерапевт Хелен Саар, которая ежедневно выполняет работу тренера и массажиста и на протяжении многих лет заботится о том, чтобы сотрудники Rimi занимались физическими упражнениями, говорит, что работа в домашнем офисе сказывается на здоровье и тех людей, у которых до этого не было никаких жалоб.

«Проводя дома время за компьютером, люди гораздо меньше обращают внимание на эргономику: как правило, они сидят либо на табурете у кухонного стола, либо на диване, при этом их взгляд направлен вниз, а руки на клавиатуре находятся под неправильным углом, – отмечает Хелен Саар. – Достаточно нескольких дней, чтобы у человека начала болеть шея или спина».

Саар говорит, что самое главное при работе в домашнем офисе – это постоянная смена позы. «Дома вы можете иногда принимать горизонтальное положение – нужно обязательно пользоваться этой возможностью, чтобы спина могла отдохнуть. Вы также можете, например, поставить компьютер на гладильную доску и время от времени работать стоя. Для разнообразия можно попробовать сидеть на фитболе или менять стулья!», – описывает Саар.

Не забудьте потянуться!

«Тем, кто не особенно привык заниматься физическими упражнениями, приходится заставлять себя двигаться, потому что другого выхода просто нет», – говорит Саар и добавляет, что людям свойственно с головой уходить в работу и часами оставаться в одном положении, но при этом их тело взывает о помощи. Поэтому стоит поставить напоминание на свое смарт-устройство, компьютер или даже просто завести будильник, чтобы не забыть потянуться или сделать зарядку.

Саар подчеркивает, что в физических упражнениях очень важна разнообразность. Если человек весь день сидит в кресле, а вечером катается на велосипеде, его позвоночник получает слишком большую нагрузку. «В этом случае нужно выбрать дни недели, в которые у вас будет другая физическая нагрузка. Необходимо задействовать все мышцы тела! – добавляет она. – Три раза в неделю вы можете тренировать сердечную мышцу, то есть делать кардио-упражнения. И дважды в неделю необходимо уделять время растяжке, что особенно важно для людей в возрасте».

Утро начинается с зарядки

«Жаворонкам, как правило, легче делать небольшую утреннюю зарядку перед едой, но если вы привыкли делать наоборот, то это не проблема. Вы не должны начинать тренировку против своей воли или на голодный желудок. Утром будите свое тело постепенно – сделайте сначала зарядку для шеи и плеч. Когда тело будет уже немного разогрето, упражнения могут стать более интенсивными. Утренняя гимнастика может длиться 10–15 минут», – сказала Саар.

Сидя за столом, тоже стоит регулярно двигаться. «Подтяните колени к животу, поднимите одно, а затем другое бедро, сделайте круги плечами. Обязательно делайте наклоны вперед несколько раз в день и расслабляйте спину! Для того чтобы расслабить мышцы шеи, потрите затылок кончиками пальцев. Кто может, попробуйте в течение дня сделать короткую интенсивную тренировку с прыжками и выпадами. Однако не стоит надеяться, что эти перерывы на гимнастику обеспечат телу необходимую ежедневную нагрузку, они скорее предназначены для смены положения».

Саар утверждает, что каждый человек должен найти подходящее время для более продолжительных тренировок. Что касается прогулок на свежем воздухе, Саар говорит, что свежий воздух всегда полезен, но вместо того, чтобы неторопливо прогуливаться, вы можете быстро ходить, чтобы обеспечить нагрузку сердечной мышце. «Возьмите в руки маленькие гантели или пройдитесь с палками! Даже за 45 минут вы уже получите хорошую нагрузку!»

Движение – жизнь

Человеческое тело создано, чтобы двигаться. Любое вынужденное положение ослабляет человеческое тело и поэтому вызывает боль, объясняет Хелен Саар. К сожалению, в большинстве случаев мы вынуждены долгое время находиться в вынужденных положениях – кто работает за столом, кто за производственной линией, где нет времени на перерывы, и так далее.

Все приведенные для примера позы очень плохи, если оставаться в них слишком долго. В то же время очень хорошо, посидев на табурете, расслабиться на диване. Важно не оставаться в одном положении слишком долго.

Вот почему необходимо растягиваться в течение рабочего дня, расслаблять мышцы и тренировать свое тело вне работы, чтобы вы могли жить качественной жизнью без боли.

Типичные неправильные позы для работы в домашнем офисе:

Компьютер расположен слишком высоко

  • Мышцы шеи находятся в сжатом положении, что вызывает первый дискомфорт, а затем слишком большую нагрузку начнут получать другие зоны, напряжение будет постепенно увеличиваться – появляется боль в шее, плечах, спине, а также в ногах и руках.
  • В сжатых мышцах кровоснабжение ухудшается, и тело сигнализирует болью об этой проблеме.
  • Помимо кровеносных сосудов между шейными позвонками проходят нервы, которые из-за нехватки места больше не получают вдоволь крови и начинают посылать ощущение боли в ту область, где они должны продолжать работать.
  • Во время работы голова зафиксирована в одном положении, и шея не совершает абсолютно никаких движений, даже в процессе дыхания. Это создает значительную нагрузку на суставные соединения позвоночника.
  • В результате напряжения мышц шеи к голове не поступает достаточное количество крови, и возникают головные боли.
  • При этом возникает мышечное напряжение и в глазах, что косвенно влияет на качество зрения; возникает ощущение сухости в глазах.

Компьютер расположен слишком низко

  • В этом положении мышцы шеи слишком растянуты, потому что взгляд направлен вниз слишком долго в течение длительного времени.
  • В результате мышцы шеи становятся тонкими и ломкими, а мышечные волокна со временем слипаются. Нарушается кровоснабжение – болит и шея, и голова.
  • И снова тело требует обратить внимание на следующие группы мышц – плечевой пояс, спина и, наконец, руки и ноги становятся напряженными.
  • Если, работая за компьютером, сутулиться или подаваться вперед, позвоночник деформируется, травмируя межпозвоночные диски.

Жесткий стул без спинки и подлокотников

  • Сидеть на жестком стуле само по себе не очень плохо – поскольку так сидеть неудобно, человек начинает чаще двигаться и менять положение, а любое движение пойдет только на пользу телу.
  • Однако долгое сидение на стуле без спинки вызывает напряжение в пояснице, потому что позвонки находятся в одном положении и долгое время под сильным давлением, и спина устает, а тело передает болевые ощущения.
  • Между суставами всего позвоночника проходят нервы, которые должны поддерживать работу различных частей тела. Таким образом, боль в пояснице часто может стать причиной чувства онемения или боли в ноге.
  • Продолжительное сидение на жестком стуле также влияет на мышцы ягодиц, которые не могут достаточно расслабиться и становятся напряженными в результате постоянных спазмов. Мышцы ягодиц прикрепляются к пояснице и поэтому могут вызывать боль в пояснице. В то же время через мышцы ягодиц проходят крупные нервы, в результате недостаточного кровоснабжения могут возникнуть онемение и боль в ногах.
  • Руки без опоры создают дополнительное напряжение в плечевом поясе, потому что эта область должна удерживать их. Кроме того, неправильное положение рук также может вызвать боль в запястьях и локтях.
  • Напряжение кисти и плечевого пояса часто возникает из-за слишком маленькой площади стола, если на стол нельзя положить руку до локтя или можно опереть руку только в зоне запястья, то прижатый край стола препятствует нормальному кровоснабжению руки.

Лежа на животе перед ноутбуком

  • Лежание перед ноутбуком на животе напрягает всю верхнюю часть тела. Возникает дискомфорт в зоне плечевого пояса, так как плечи поднимаются слишком высоко из-за того, что вам нужно напрягать плечи в течение длительного времени, поддерживая локти.
  • Перегружается поясница: спина слишком вогнута. Даже если подушка находится под животом или голова опирается на руки, шейный и плечевой пояса все равно очень сильно натянуты.
  • Кроме того, может начать болеть голова из-за того, что кровь не достигает головы через сжатые мышцы шеи.

Лежа на спине с ноутбуком на животе

  • Лежа на спине и держа ноутбук на животе, человек держит руки в очень неправильном положении, и напряжение растет как в области запястий, так и в области локтей и, наконец, в плечевом поясе.
  • Если постоянно работать в этом положении, мышцы тела отвыкнут от напряжения и останутся слабыми. Возвращаясь к работе за столом, человек в какой-то момент ощутит, что мышцы спины с трудом переносят сидячее положение, не могут удерживать спину или шею – возникают боли в пояснице, шее и плечевом поясе. Если каждый день удерживать шею в подобном положении на протяжении многих часов, возникает перенапряжение глазных мышц, потому что глазам приходится постоянно фокусироваться на предмете, который расположен на одном и том же расстоянии от головы.
Оцените материал
5
(2 голосов)

Последние статьи

События15 апреля

Андрус Веерпалу лишен двух государственных наград

Решением президента Керсти Кальюлайд виновный в пособничестве допингу лыжник Андрус Веерпалу лишается двух государственных наград.
Рейтинг:
5.00
Здоровье15 апреля

Врач рассказал, как пережить аллергию в сезон цветения деревьев

Врачи выделяют три главных сезона аллергии: цветение деревьев – с марта по май, цветение злаковых трав – июнь и июль, и цветение злаковых…
События14 апреля

Три лидирующих политических партии по-прежнему во главе рейтинга

Согласно данным, проведенного социологической фирмой Norstat Eesti по…

Анонс "МК-Эстонии" 14.04-20.04.2021

Только в «МК-Эстонии»:
События13 апреля

Телефонные мошенники за короткий срок выманили у жителей Эстонии…

Телефонные мошенники в течение короткого времени выманили у…
Здоровье13 апреля

Депрессию будут диагностировать по анализу крови

Определение депрессии по анализам крови может помочь не только с…