Среда, 08 апреля 2020 10:06

Как питаться в условиях карантина и самоизоляции0

Как питаться в условиях карантина и самоизоляции

Больше двух недель прошло с того момента, как жители Эстонии, совершив набег на ближайшие супермаркеты, вышли оттуда с существенным запасом еды для всей семьи. Особой популярностью пользовались гречневая крупа, макароны и консервы. Хотя ажиотаж спал, а на полках магазинов вновь полно продуктов, запасливые жители вынуждены питаться тем, что успели закупить. «МК-Эстония» узнала у специалистов, стоит ли сейчас налегать на крупы и макароны, как составить рацион в условиях карантина, и как не переедать, находясь постоянно дома.

Все знают, что для нормальной жизни нам нужна энергия, которую мы получаем вместе с пищей. Получаем ее больше, чем тратим – толстеем, получаем меньше – худеем. В условиях пандемии, когда многие сидят дома и не имеют возможности вести обычный образ жизни, забывать о правильном питании точно не стоит. Но и выбрасывать закупленные в эмоциональном порыве продукты тоже не нужно. Так что же делать и чем питаться?

Потребности у всех разные

«Точная потребность в энергии зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов. Как правило, у взрослой женщины, которая ведет умеренно активный образ жизни, ежедневная потребность в энергии составляет около 2000, у мужчины – около 2600 Ккал. Потребность в энергии несколько возрастает в случае болезни, когда организму приходится бороться с ее возбудителями», – говорит эксперт в сфере питания и физических упражнений Института развития здоровья Тагли Питс. 

Она отмечает, что сегодня, когда люди работают удаленно, спортивные залы закрыты и, как правило, люди проводят меньше времени на свежем воздухе, многим нужно меньше энергии, чем обычно. В то же время стресс, беспокойство, скука и тому подобное могут повысить аппетит. И если у них дома большой запас пищи, может возникнуть серьезный соблазн постоянно ее есть.

«Для функционирования иммунной системы важна сбалансированная и разнообразная диета, включающая достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Бакалейные продукты и супы в банках покрывают эту потребность лишь частично. Если употреблять в пищу только их, стол станет совсем бедным, а приготовленная пища может содержать слишком много соли, – отмечает Тагли Питс. – Кроме того, следует есть свежие продукты, особенно фрукты и овощи – натуральные источники витамина С, а также молочные продукты, рыбу, птицу. Макароны или гречку рекомендуется сбалансировать, употребляя с большим количеством овощей и небольшим количеством рыбы, творога, яиц или птицы, запивая кефиром вприкуску с кусочком хлеба».

Поскольку с пищей трудно получить достаточное количество витамина D, эксперт Института развития здоровья советует постоянно принимать его в качестве добавки для укрепления иммунной системы.

Смотрите на срок хранения

«Весь запас продовольствия необходимо время от времени пересматривать, и приоритет должен отдаваться еде с более коротким сроком годности. Хорошая идея – составить продуманное меню на основе запасенных продуктов, которое будет сбалансировано и состоять из того, что есть дома, – добавляет Тагли Питс. – Находясь на карантине дома, нужно продумать, как получить свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу и птицу из магазина. Воспользуйтесь электронным сервисом или попросите друзей купить эти продукты для вас».

Дипломированный терапевт по питанию и действующий член Эстонской Ассоциации терапевтического питания Александра Гаген отмечает, что калорийность своего рациона нужно рассчитывать, исходя из возраста и физической активности. Школьники сейчас находятся на домашнем обучении, и у них, несмотря на отсутствие физической нагрузки, есть умственная нагрузка. То же относится и к тем, кто продолжает работать из дома. Это сказывается на потребности в энергии.

«Говоря о том, что население в последние дни скупало крупы и макаронные изделия, стоит упомянуть, что раскуплены были в первую очередь самые дешевые из них. То есть скупили пасту, изготовленную из белой рафинированной пшеницы. Такая продукция имеет большую энергетическую ценность, но не в положительном смысле – так называемый гликемический индекс и гликемическая нагрузка у такой продукции больше, чем у пасты из цельнозерновой муки», – обращает внимание Александра Гаген.

Белый рис, по ее словам, также является рафинированным продуктом, и если мы будем смотреть с точки зрения гликемической нагрузки, то данный продукт не будет способствовать поддержанию хорошей физической формы в условиях малой подвижности.

«Если выбирать из круп, я выбрала бы сейчас для питания гречку, киноа, перловку. Но количество этих продуктов в течение дня не должно зашкаливать. Мы должны отдавать себе отчет, что физической нагрузки у нас сейчас мало, а значит, и энергии нам нужно меньше, – отмечает терапевт по питанию. – Я советую сократить обычное потребление углеводов и обеспечить себя, по возможности, овощами. Можно даже замороженными, потому что без клетчатки, которая содержится в овощах, нашему пищеварению будет сложно. Плюс на помощь нам сейчас придут бобовые, пусть даже консервированные – нут, фасоль, чечевица. Это хорошая клетчатка, и они достаточно сытные, то есть слишком много мы их не съедим. В то же время они не такие тяжелые по своей гликемической нагрузке, как, например, белый рис».

Александра Гаген констатирует, что у сидящих дома могут возникать трудности с фруктами: в магазин часто выходить не получится, а очереди на доставку длинные.

Поэтому она предлагает покупать фрукты, которые могут дольше храниться: яблоки, апельсины, мандарины, грейпфруты.

«Пара яблок или грейпфрут в день принесут пользу организму и уменьшат желание поесть сладкого. Ведь большая опасность сейчас в том, что мы будем стрессовую ситуацию заедать сладким, а потратить эту энергию будет некуда. Также можно покупать замороженные ягоды. Они содержат меньше сахара и дадут меньше калорий, – добавляет специалист. – От чего я советовала бы держаться подальше – от рафинированных продуктов. Это белый рис, паста из белой муки, не стоит злоупотреблять картофелем. Мясные консервы, тушенку, если вы ее купили, можно есть. Но лишний жир лучше снимать, он нам сейчас не нужен. Делайте упор на овощи и бобовые, а также крупы, но в меньшем количестве, чем обычно».

Так как все переживают из-за сложившейся ситуации, Александра Гаген советует включить в рацион продукты, содержащие жирную кислоту Omega3. Она помогает противостоять стрессу и даже несколько снижает тягу к сладкому. Omega3 содержится в различных видах рыбы, льняном и конопляном семени, грецких орехах, кунжуте, а также масле из этих продуктов. Но ни в коем случае, предупреждает терапевт по питанию, не следует покупать препарат Omega3 в аптеке и самостоятельно назначать себе его прием.

Оцените материал
5
(1 Голосовать)

Добавить комментарий

Последние статьи

На турецком пляже сделали разметку для соблюдения социального дистанцирования

На фоне подготовки к летнему сезону в условиях пандемии COVID-19, на всемирно известном турецком пляже Коньяалты на южном курорте Анталья…

Нет батареи – есть проблема

У нас такая проблема в товариществе. Одна женщина приобрела в доме четырехкомнатную квартиру со срезанными батареями и обязалась поставить…

Борис Джонсон рассказал о новом побочном эффекте коронавируса

Британский премьер заявил, что на фоне болезни у него испортилось…
Рейтинг:
5.00

Массовый промысел щуки может привести к истощению ее запасов1

Массовый промысел щуки может вскоре привести к истощению ее запасов,…

Испания пересмотрела статистику по коронавирусу

Умерших от коронавирусной инфекции в Испании оказалось меньше после…
Рейтинг:
5.00

В феврале треть работников были готовы ходить на работу заболевшими

В феврале, незадолго до того, как разразился коронарный кризис, почти…